Plan de nutriție pentru creșterea masei musculare în patru pași

Te antrenezi de ani de zile si nu iti poti creste volumul muschilor
O dieta incorecta poate fi responsabila pentru neatingerea obiectivelor tale in antrenament. Și ar trebui să mănânci mult și bine, dar nu orice. Succesul programului tău de antrenament depinde în proporție de 70% de alimentația ta.Trebuie să fii constant și să nu te înșeli. Ai o perioadă de adaptare la noua dietă și odată terminată, pe lângă faptul că nu vrei să te întorci la înainte, vei fi surprins de cum ar putea funcționa corpul tău cu ceea ce i-ai dat, cu atât mai puțin să câștigi dimensiune. Dar, cum să începeți
Aici vă lăsăm câteva chei
Pentru a crește masa musculară, trebuie implementate câteva strategii, cum ar fi consumul mai multor calorii decât sunt cheltuite, creșterea cantității de proteine ​​care se consumă în timpul zilei și includerea grăsimilor bune în dietă. La toate acestea, adăugați o rutină sportivă bună. Trebuie sa stii ca daca scopul tau este sa castigi masa musculara, este important sa fii constient de importanta binomul exercitiu fizic + dieta.
Dar pas cu pas. Trebuie să știți că fiecare persoană trebuie să urmeze un plan adaptat condițiilor sale fizice. Pentru a le calcula, pe lângă luarea în considerare a metabolismului bazal și a cheltuielilor pentru activitatea fizică , trebuie să cunoașteți anumite sfaturi generice esențiale pentru atingerea obiectivelor.

SURPLUS CALORIC

Pentru a dezvolta diete pentru volumul muscular , primul lucru care trebuie să fie clar este că trebuie să fie o dietă care să furnizeze mai multe calorii decât are nevoie organismul pentru întreținerea sa, adică căutăm un surplus caloric.
Aceste nevoi de energie vor fi crescute, deoarece este necesară mai multă energie pentru a promova sinteza proteinelor. Doar cu o ”marja” de 300-500 de calorii in plus, corpul nostru isi permite sa creeze masa musculara suplimentara; la urma urmei, aceste noi țesuturi trebuie să primească și suficienți nutrienți.
Dar ai grijă la asta. Această creștere calorică în ghidurile noastre alimentare poate duce la o creștere în greutate de până la 0,5 kg de masă musculară pe săptămână, dar depinde de altefactori genetici și metabolici care sunt cazul dvs. Nu exagera si controleaza-ti alimentatia, pentru a nu castiga in acelasi timp masa grasa .

Alimente

O dietă bună pentru volumul muscular, pe lângă faptul că oferă sportivului un plus de calorii, trebuie să conțină o distribuție corectă a principalelor macronutrienți; proteine, carbohidrați și grăsimi.
Este de menționat că strategiile în distribuția și abordarea acestuia pot fi mai multe. Puteți alege să:
Creșteți frecvența aportului nostru.
Mâncați alimente și/sau băuturi cu o densitate calorică ridicată fără a crește semnificativ volumul meselor noastre.
Garantați un aport optim de carbohidrați înainte, în timpul și după efort.
Planificați mesele în avans pentru a evita săriți peste mese și asigurați-vă că aveți întotdeauna opțiuni bune la îndemână.
Acestea fiind spuse, vom continua să vorbim despre alimentele din aceste trei macronutrienți care pot deveni mari aliați.

1.Carbohidrații

Este esențial să creștem consumul de carbohidrați în modelul nostru de alimentație. Acest macronutrient ar trebui să constituie între 60-70% din valoarea calorică totală a aportului nostru. Consumând alimente cu o cantitate mare de carbohidrați, ne vom crește depozitele de glicogen, care este principalul combustibil al organismului nostru și ne va ajuta să ne antrenăm mai bine și să optimizăm performanța sportivă.
Din acest motiv, este important să știi să alegi ce carbohidrați complecși trebuie incluși în dietă, de preferință cei care sunt bogați în fibre precum: l
Fructe și legume
Leguminoase
Tuberculi
Fructe uscate
Orez, în cazul în care îți este cu adevărat dificil. pentru a ajunge la un surplus caloric.
Paste integrale, nu in exces

2.Proteine ​​Proteinele

au un rol deosebit in alimentatia unui sportiv care doreste sa-si mareasca muschii. Funcția acestui macronutrient este esențială, deoarece este responsabil pentru repararea țesuturilor deteriorate și creșterea mușchilor.Într-o dietă corectă pentru volumul muscular, proteinele ar trebui să constituie între30% și 40% din dieta ta.
Consumul de proteine ​​chiar înainte de culcare poate accelera creșterea musculară. În orele de somn este momentul în care organismul se regenerează și crește mai mult și mai bine mușchi.
Sursele alimentare bogate în proteine ​​includ:
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cuarc, brânză, iaurt)
carne cu conținut scăzut de grăsimi (vită, pui, curcan, muschi de porc)
pește (somon, macrou, hering)
linte roșie, fasole, mazăre, quinoa , năut, soia

3.Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante în alimentația ta, ele sunt responsabile de desfășurarea proceselor de reglare în organism, facilitând asimilarea restului de macronutrienți și producând hormoni care formează mușchi precumtestosteronul.
Dacă există un deficit de grăsimi în dieta ta pentru a câștiga masă musculară, producția de hormoni anabolizanți va fi insuficientă. În plus, sunt macronutrienții care oferă mai multă energie și ajută la menținerea intensității și la protejarea mușchilor.
Se recomanda o contributie intre 25-35% din valoarea calorica totala a dietei noastre, chiar si asa, esential este sa acordam prioritate consumului de grasimi sanatoase precum:
Uleiuri (ulei de nuca, ulei de nuca, ulei de cocos, ulei de masline)
Avocado , seminte de in, seminte de floarea soarelui
Nuci (migdale, nuci braziliene, caju, fistic, etc.)

ANTRENAMENT

Pentru a castiga masa musculara, Este important ca antrenamentul sa se efectueze in mod regulat, fiind recomandat ca acesta sa fie de 3 pana la 5 ori pe zi. săptămânăși aceeași grupă musculară este lucrată de 1 până la 2 ori, deoarece odihna musculară este esențială pentru hipertrofie.
Este important ca antrenamentul sa se faca intens , si se recomanda inceperea cu o incalzire usoara, care poate fi prin exercitii aerobice.sau prin repetarea rapidă a unui exercițiu de culturism care va face parte din antrenamentul zilei.
Dupa antrenamentul de culturism se recomanda sa se efectueze si antrenament aerobic, care va ajuta in procesul de crestere a metabolismului si a cheltuielilor calorice, favorizand si hipertrofia.

Recuperare
De asemenea, este important să se acorde timp mușchiului să se odihnească și să se dezvolte, asta pentru că în timpul exercițiilor fibrele musculare sunt rănite și trimit organismului un semnal care indică nevoia de recuperare a mușchilor, iar în această perioadă câștigă. masa musculară
Este important să se țină cont și de recuperarea după antrenament . Un aport trebuie făcut pe parcursul celor 6 ore după antrenament, de preferință în primele 2, deoarece va fi momentul optim pentru a reîncărca glicogenul muscular.
Trebuie făcut un amestec corect între carbohidrați și proteine , deoarece dovezile arată că adăugarea unei anumite cantități de proteine ​​la carbohidrați după practica sportivă ajută la recuperarea depozitelor de glicogen.De fapt, mai multe studii susțin că consumul de proteine ​​împreună cu antrenamentul de forță duce la o hipertrofie musculară mai mare decât consumul de carbohidrați.
În mod ideal, recuperatorul este sub formă de băutură pentru a facilita digestia și asimilarea acestor alimente. De asemenea, este important ca acest compus, așa cum am menționat deja, prin carbohidrați simpli sau indice glicemic ridicat, și prin proteine, pentru puterea sa anabolică . In ceea ce priveste proportia , aceasta va depinde de persoana si de conditiile acesteia, insa formula ideala este: 1-1,15g carbohidrati/kg greutate/zi si in jur de 0,4-0,5g proteine/kg greutate/zi.

SUPLIMENTARE

Primul pas ar trebui să fie întotdeauna să ne corectăm obiceiurileși obține cele mai bune rezultate dintr-o dietă corectă. Din acel moment, și după procesul de adaptare, unele suplimente pot fi benefice în proces.
Suplimentele care s-au văzut a fi benefice în ceea ce privește creșterea procentului de mușchi sunt: proteina din zer, creatina și β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB),